Tomado de RUSS HARRIS

Tomado de Russ Harris
Unas notas del newsletter del Centro de Terapia de Aceptación y Compromiso de Russ Harris en Australia:

Autocompasión

Todos nos neurotizamos, nos equivocamos y hacemos muchos disparates. Y no importa lo aplicadamente que practiquemos la “conscienciación”, todos, de vez en cuando, hacemos el idiota por culpa de nuestras emociones, igual que una marioneta a la que le tiran de la cuerda, de modo que actuamos de manera inconveniente. Atrapados en nuestros pensamientos, debatiéndonos con nuestros sentimientos, perdemos el contacto con nuestros valores y terminamos por decir y hacer cosas que están muy lejos de la clase de persona que, en realidad, queremos ser. Cuando practicamos y aplicamos los principios de la ACT, vemos que este tipo de cosas nos ocurren con menos frecuencia. Pero la cuestión es que nunca vamos a conseguir ser perfectos. Volveremos a neurotizarnos una y otra, y otra vez más. Forma parte del ser humano.
Entonces, ¿Qué es lo que suele hacer tu mente cuando te pones neurótico? Si es como lo que hace mi propia mente, consiste en que agarra un buen palo y empieza a golpearte. Y resulta muy sorprendente. Mientras estamos creciendo, los adultos nos critican muchas veces para tratar de cambiar nuestro comportamiento; no es de extrañar que nosotros también empecemos a hacer lo mismo. Pero aunque pueda ser algo perfectamente natural, no es útil. Después de todo, si castigarte a ti mismo fuera una buena manera de cambiar tu comportamiento, ¿no tendrías que ser ya perfecto?
Seguramente habrás oído la frase de “el palo y la zanahoria”. Si quieres que un burro ande con su carga, puedes motivarlo con una zanahoria o con un palo. Los dos métodos conseguirán que el burro ande pero, con el tiempo, cuanto más le pegues al burro con el palo, más desgraciado y endeble se va a poner. Por otro lado, si recompensas al burro con una zanahoria cada vez que hace lo que tú quieres, a la larga, terminarás con un burro mucho más sano (que tendrá una visión nocturna realmente buena). Atizarse a uno mismo, venirse abajo, quedarse bloqueado –resulta tan ineficaz como darle a un burro con un palo. Ciertamente, podría ocurrir (digo, “podría”) que consiguieras moverte en la dirección adecuada a veces pero, a la larga, cuanto más lo hagas, más infeliz y debilucho te vas a sentir.
Ahora bien, no conozco ningún método para evitar que tu mente te siga empujando con el palo. Esos pensamientos autocríticos tienen pautas tienen pautas bien trazadas en tu cerebro; sencillamente, no las puedes borrar. Pero… puedes aprender a desengancharte de esos pensamientos cada vez que surjan. Puedes aprender a detectarlos, a etiquetarlos y a neutralizarlos. Puedes decir: “Ajá, aquí está otra vez, la historia de la neura. Muchas gracias, mente”. Y… puedes practicar la autocompasión.
La mayor investigadora mundial sobre autocompasión, Kristin Neff, describe 3 elementos de la autocompasión: conscienciación, amabilidad y comunalidad. Echémosles un vistazo:

A Conscienciación. Ábrete y haz sitio a todos esos sentimientos penosos –de ira, frustración, ansiedad, culpabilidad, tristeza-. Deslígate de todas esas penosas historias sobre neuras, errores o sobre no ser lo bastante bueno. Y ponte en contacto con el instante presente: regresa al “aquí y ahora”; observa lo que puedes ver, escuchar, tocar, saborear y oler; implícate completamente en aquello que estés haciendo.
B Amabilidad. Si alguien a quien quieres estuviera sintiendo lo que tú estás sintiendo en las mismas circunstancias, y quisieras ser amable con esa persona, ¿qué clase de palabras dirías? ¿Qué acciones llevarías a cabo? ¿qué gestos harías? Intenta decirte a ti mismo esas palabras amables (incluso si no es más que: “aquí estoy, contigo”). Y prueba a hacer esas mismas cosas amables contigo mismo (incluso el sólo hecho de imaginarse tratándose a uno mismo de esa manera llega a genera r un sentimiento de amabilidad). Una práctica especialmente potente –un gesto de auténtica amabilidad hacia ti mismo- es colocar la mano sobre la parte del cuerpo en la que estés experimentando con más intensidad ese sentimiento. Y dejar que la mana permanezca ahí, amablemente. Imagina que es la mano de alguien muy amable, tierno y cariñoso. Siente el calor que fluye desde la mano al interior de tu cuerpo. Mira si puedes captar ese sentimiento con amabilidad; acógelo como a un bebé que está llorando o a una delicada mariposa.
C Comunalidad. Considera lo que esta experiencia te muestra de lo que tienes en común con todos los seres humanos. Te enseña que eres un ser humano vivo y palpitante. Que tienes un corazón. Que importas. Y que estás enfrentándote a una de las mayores “vacíos de realidad” –un profundo vacío entre la realidad que tú deseas y tu propia realidad-. Es lo que cualquier ser humano normal siente en tales circunstancias. Es desagradable. Duele. No es deseable. Pero este sufrimiento es lo que nos une a todos los seres humanos del planeta. Estamos todos en el mismo bote.

Desde un espacio psicológico de autocompasión es posible empezar a considerar otros modos alternativos de cambiar la propia conducta –zanahoria en vez de palo.
Por suerte, en la ACT tenemos algo más eficaz que las zanahorias: tenemos valores. Por eso, después de practicar la autocompasión, ponte en contacto con tus propios valores y deja que ellos guíen tus acciones. Verás que eso es mucho más eficaz que apalearte continuamente (y, por supuesto, se realista: va a haber muchas ocasiones en las que te vas a olvidar de todo este rollo y volverás a azotarte con el palo. Después de todo, los hábitos no cambian de la noche a la mañana. Pero en el momento en el que te des cuenta de lo que estás haciendo… pues podrás tener un poco de compasión por ti mismo)

Un saludo